Для чего гимнастика для беременных. Беременность. лечебная физкультура в первую половину беременности. Запрещённые упражнения при беременности

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) - это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура - это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

• влияют на центральную нервную систему;
• воздействуют на функционирование внутренних органов;
• улучшают обменные процессы в организме;
• влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

• ваш организм плохо адаптируется к беременности;
• есть признаки недостатка кислорода у плода;
• возникают боли в спине и ногах;
• ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели - на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

• утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
• лечебная гимнастика (ЛГ);
• аэробика (дозированная ходьба);
• физические упражнения в воде;
• занятия с фитболами;
• самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказания к ЛФК

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

1. Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
2. Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
3. Все виды маточных кровотечений.
4. Многоводие.
5. Тяжёлые формы гестоза.
6. Угроза прерывания беременности.
7. Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
8. Сильная усталость и плохое самочувствие.
9. Обострение хронических болезней.
10. Гнойные образования в органах.
11. Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

ЛФК - пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол - это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе - соединяем.
4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

• правильному дыханию;
• разрядке отдельных групп мышц;
• выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

• гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
• движения на координацию тела;
• скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о.
2. Ходим прогулочным шагом на месте.
3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» - наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища - выдох, выпрямление - вдох.
3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад - вдох, наклон вперёд - выдох.
4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую - выдох, возвращение в И. п. - вдох.
6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание - выдох, выпрямление вдох.
7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги - «потряхивание».

Заключительная часть

1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

1. Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
2. Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
3. Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
4. Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
5. Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
6. Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
7. Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
8. Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.

Многие беременные женщины задаются вопросом: можно ли заниматься физкультурой при беременности? Не только можно, но и нужно. Занятия физической культурой при беременности очень полезны - это помогает женщине во время родов, благодаря физическим упражнениям она сможет легче перенести роды, малыш сам проявляет активность, когда рождается. Поэтому всем беременным женщинам (если беременность протекает хорошо, а также если разрешает врач) рекомендуется заниматься физкультурой, специально разработанной для них.
Надо сказать, что ограничение подвижности (гиподинамия) приводит к ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Однако так же опасно и вредно для беременных и чрезмерное физическое напряжение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке меняется работа многих систем органов, а эти изменения далеко не всегда благоприятно влияют на развитие ребенка. К примеру, при интенсивных спортивных занятиях в работающей мышце увеличивается кровоток. Это приводит к снижению притока крови к матке, плаценте, в результате чего уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Но если спортивные занятия, специальные упражнения при беременности будут умеренными и сбалансированными, то они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранные нагрузки, а также комплексы специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, а также суставов, связочного аппарата. Кроме всего прочего, хорошая физическая подготовка помогает родам легче пройти, ведь гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей позволят без особого труда принять необходимое положение при родах, а сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, что в свою очередь поможет избежать формирования варикозного расширения вен и различных осложнений, связанных с этим неприятным заболеванием. Надо отметить, что у женщин, которые во время беременности регулярно занимались физкультурой, роды протекают быстрее и легче, уменьшается количество разрывов промежности и послеродовый период проходит более благополучно. Благодаря хорошей физической подготовке молодая мама быстрее приходит в прежнюю форму после родов.
Надо сказать, что физические упражнения при беременности выполняются в зависимости от сроков беременности. То есть, на различных сроках даются разные упражнения.
К примеру, в первом триместре, когда животик еще не явно выделяется, комплекс занятий может включать в себя выполнение упражнений на животе. На более позднем сроке беременности (в третьем триместре) такие позиции, конечно же, исключены. Надо отметить, что если ЛФК для беременных к тому же сочетается с массажем, то это еще больше усиливает эффект и готовит будущую маму к родам. Однако не стоит экспериментировать и изучать приемы массажа, упражнения ЛФК при беременности самостоятельно. Все-таки следует обратиться к специалистам и выполнять нагрузки под их контролем.
Лечебная физкультура, лечебная гимнастика при беременности проводится при отсутствии противопоказаний, после установления врачом нормально протекающей беременности (однако не позднее 32-й недели). Как правило, будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, в зависимости от возраста каждой женщины, исходного уровня ее физической подготовки, общего состояния. Также учитываются рекомендации ее доктора и срок беременности. Если же беременная женщина предпочитает заниматься дома, то ей необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс ЛФК для беременных со специалистом, при этом учитывая свое состояние и срок беременности.
Гимнастика для беременных, как правило, проводится в утренние часы - через 1-1,5 часа после завтрака. Сначала продолжительность занятий должна составлять не более 15 минут, далее беременные могут заниматься физкультурой в течение 20 минут, а при хорошем самочувствии - до 30-45 минут. Содержание занятий также зависит от срока беременности. Однако, в любом случае, независимо от срока беременности, при выполнении упражнений нужно обязательно придерживаться следующих правил:
а) постепенно наращивать физическую нагрузку, плавно переходя от легких упражнений к более трудным
б) в процессе занятия равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей
в) во время выполнения каждого упражнения следить за дыханием - соблюдать спокойный ритм дыхания
г) упражнения для мышц брюшной стенки не выполнять друг за другом, а сочетать их с упражнениями для других частей тела.

Очень важно знать, что не всем беременным показано заниматься физкультурой. Нельзя заниматься гимнастикой при беременности, если имеют место:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
- инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния
- воспалительные заболевания внутренних органов, такие как гастрит, пневмония и др.
- деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза
- заболевания органов женской половой системы
- тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных
- предлежание плаценты (состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки)
- угроза прерывания беременности
- многоводие
- маточные кровотечения
- гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью
- внутриутробная задержка развития плода.

ЛФК - гимнастика для беременных в 1 триместре:
Первые 12-14 недель развития эмбриона считаются самыми опасными для него. Поэтому на этом сроке беременности необходимо ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на пресс, это может вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для всех беременных женщин дыхательную зарядку.
1. И. П. - стоя, опираясь руками на спинку стула. Выполнять не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Можно чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног. Повторить 6-8 раз.
2. И. П. - сидя на стуле. Свести руки на уровне груди, ладони сомкнуть. При этом надо стараться сомкнуть ладони как можно сильнее, чтобы чувствовалось как работают грудные мышцы. Повторить 15-20 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди и улучшает ее форму.
3. И. П. - стоя, опираясь на спинку стула руками, ноги на ширине плеч. Завести ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад (упражнение для косых мышц живота). Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Это упражнение является хорошей профилактикой растяжек, а также прекрасной подготовкой к родам.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч - немного согнуты в коленях. Выполнять вращения тазом - круговые движения в одну, а затем в другую стороны. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.
5. И. П. - стоя (можно сидя). Подняться на носочки, затем опуститься вниз. Далее - выполнять круговые вращения стопами. Данное упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Упражнение помогает избежать варикоза и судорог голеней (особенно рекомендуется женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении).

Комплекс гимнастики для беременных женщин со сроком беременности от 14 до 24 недель:
1. И. П. - стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделать выдох - присесть, как можно глубже, при этом не отрывая пятки от пола. Задержать дыхание и, считая до пяти, напрячь мышцы: бедра, ягодиц, промежности. Втянуть анус, при этом живот не напрягать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. П. - то же самое. Сделать вдох, затем выдох - присесть и, считая до пяти, расслабиться. Затем вернуться в исходное положение. Повтрить 5 раз.
3. И. П. - лежа на боку (на коврике), опираться на одну руку, другая рука перед собой. Выполнять махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не класть. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Затем повторить то же самое другой ногой. Повторить каждой ногой 7–8 раз.
4. И. П. - то же самое, стопа параллельно полу. Выполнять большие махи вверх прямой ногой, затем - частые малые "пружинистые" махи. Затем то же самое выполнить другой ногой. Повторить каждой ногой по 7-8 раз.
5. И. П. - то же самое. Поднять прямую ногу, согнуть в колене, затем выпрямить, снова согнуть и опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить каждой ногой 7–8 раз.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнять таз, при этом опираясь на согнутые ноги и лопатки, задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз.
7. И. П. - то же самое. Медленно приподнять таз, при этом опираясь на одну ногу (вторая нога лежит на колене). Вернуться в исходное положение. Затем поменять положение ног. Выполнить на каждой ноге по 5 раз.
8. И. П. - то же самое. Приподнять таз и покачать им из стороны в сторону примерно 10 раз.

Лечебная физкультура для беременных женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель:
Перед выполнением упражнений пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене (при этом другая нога удерживается на носке). После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина прямая). Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
3. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - наклониться вперед, затем вдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Сделать выдох - наклониться к левой ноге, при этом расслабив мышцы плечевого пояса. Затем вдох - вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты. Повторить в каждую сторону по 3-4 раза.
5. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Сделать вдох - повернуть туловище влево, при этом разведя руки в стороны. Затем выдох - вернуться в исходное положение. Повторить каждую сторону по 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Затем выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
7. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза.
8. И. П. - сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
9. Ходьба в умеренном темпе (30-40 секунд), при этом туловище и руки должны быть расслаблены, а дыхание - углубленным.

Лечебная гимнастика для беременных женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель:
Перед выполнением упражнений следует пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка. Сделать вдох - развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (при этом другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза. При выполнении упражнения туловище держать вертикально, спина прямая.
3. И. П. - лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Сделать выдох - повернуть туловище влево (при этом таз остается на месте), положить правую руку на левую. Вдох - вернуться в исходное положение. Повторить в каждую сторону по 2-3 раза.
4. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
5. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом слегка согнув ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приблизить их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после этого свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
7. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (при этом следить за тем, чтобы туловище и руки были расслаблены, дыхание углубленное).

Специальные упражнения для беременных в бассейне:
1. И.П. – стоя в воде. Выполнять наклоны вперед, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, можно делать вращательные движения прямыми руками по кругу (наподобие мельницы). Это упражнение благотворно влияет на осанку, расслабляет и в то же время тренирует мышцы спины. Также является отличной нагрузкой для дыхательной системы. Выполнить 6-8 раз.
2. И.П. – стоя лицо к бортику бассейна. Руками держаться за бортик. Выполнять маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений, ногу поменять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Также нагрузка такого рода хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам. Выполнить 6-8 раз.
3. И.П. – стоя в воде, руки на поясе. Выполнять приседания в воде. Сделать глубокий вдох - присесть. Задержать дыхание и расслабить мышцы. Затем сделать выдох и вернуться в и.п. Данное упражнения учит контролировать дыхание во время родов. Повторить 6-8 раз.

Беременность

Физические упражнения при беременности

Физические упражнения показаны при нормально-протекающей беременности, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

Противопоказания при беременности:

• заболевания с повышенной температурой тела;
• резко выраженный токсикоз;
• нефропатия;
• преэклампсия;
• эклампсия;
• маточные кровотечения;
• привычный выкидыш;
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Методика гимнастики

Целесообразно разделить весь период занятий на три временных отрезка (триместра): 1-16, 17-32, 32-40-я недели. Это позволяет легче комплектовать группы для занятия в женских консультациях.

Задачи на 1-16-й неделе: привить навыки к регулярным занятиям, обучить выполнению физических упражнений, правильному дыханию. Способствовать нормальному развитию беременности, повысить функциональные возможности организма, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

Задачи на 17-32-й неделе: улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить брюшной пресс и мышцы промежности, увеличить выносливость, улучшить осанку, способствовать профилактике венозного застоя.

Занятия включают упражнения общеукрепляющие, для рук, ног, туловища, дыхательные и специальные для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Для укрепления брюшного пресса в ИП стоя применяют повороты и наклоны туловища. В положении лежа на спине - имитация езды на велосипеде ("велосипед"), скрестные движения ног ("ножницы"), поднимание ноги (ног), писание цифр и рисование фигур поднятыми прямыми ногами.

Для повышения растяжимости промежности применяют упражнения с максимальным разведением, сгибанием ног, складыванием вместе подошв и разведением колен. Эти упражнения осуществляют из различных ИП: в положении стоя - приседания, широко расставив ноги (стопы параллельны); лежа на боку - максимальное отведение ноги.

Упражнения дозируют с учетом функционального состояния организма, используя для этого простейшие индексы и функциональные пробы. Это позволяет распределить больных на три группы

ЛФК в послеродовом периоде

После родов в организме женщины происходит перестройка. Мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания к назначению физических упражнений:

• острый тромбофлебит;
• мастит;
• эндометрит;
• преэклампсия или эклампсия в родах;
• прогрессирующая недостаточность кровообращения;
• психоз;
• температура выше 37,5 °С;
• кровотечение во время и после родов;
• разрывы промежности III степени;
• общее тяжелое состояние;
• все заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Лечебная физическая культура для беременных делится на пять фаз в соответствии с физиологическими периодами: первая фаза беременности до 16 недель, вторая - от 16 до 24 недель, третья - от 24 до 30 недель, четвертая - от 30 до 36 недель, пятая - от 36 недель до родов.

Гимнастика в настоящее время все шире внедряется в практику работы с беременными. Она улучшает работу внутренних органов (кровообращения, дыхания, пищеварения) и общий обмен веществ.

Особое внимание уделяется правильному дыханию с целью улучшения насыщения кислородом крови матери и плода. Упражнения, содействующие укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна, должны способствовать устранению застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях, а также улучшать эластичность мышц, связок тазового дна.

В первой фазе беременности (до 16 недель, когда еще слаба связь плодного яйца с маткой) избегают большой нагрузки и натуживания, так как может возникнуть прерывание беременности. Следует давать упражнения общегигиенического характера, чередуя нагрузку на все группы мышц, и ограничить упражнения для мышц тазового дна. Учитывая происходящий в этом периоде процесс перестройки организма, изменения деятельности желез внутренней секреции, повышение возбудимости нервной системы, необходимо проводить гимнастику с учетом состояния беременной.

Период от 16 до 24 недель беременности характеризуется тем, что наступает окончание развития детского места и быстрый рост плода. Задача гимнастики в этом периоде - улучшить общий тонус, укрепить основные мышечные группы. Физические упражнения проводят в расчете на укрепление мышц брюшного пресса, улучшение общей осанки (уменьшения чрезмерного прогиба позвоночника), на укрепление мышц тазового дна и промежности с увеличением их эластичности. Применяются упражнения, стимулирующие дыхание, особенно грудное. Все упражнения проводят без натуживания. В занятия можно включать упражнения с предметами (мяч, палка). Исходные положения стоя, сидя, лежа. При наличии отеков на конечностях, расширении вен проводятся упражнения в виде потряхивания ног лежа на спине, что улучшает отток крови от периферии.

Третья фаза беременности (24-32 недели) характеризуется тем, что с ростом плода - матка, органы брюшной полости несколько смещаются, ограничивается подвижность диафрагмы, дыхание затрудняется, центр тяжести туловища перемещен, возникают такие сопутствующие явления, как лордоз и плоскостопие. Гимнастика в этом периоде проводится с преобладанием положений сидя, лежа.

Темп занятий умеренный. Не следует назначать упражнений, выполнение которых связано с натуживанием и большим сопротивлением. Необходимо включать упражнения на увеличение подвижности в тазобедренных суставах. Упражнения для нижних конечностей проводятся с большой амплитудой. Уделяется большое внимание развитию эластичности и подвижности мышц тазового дна. Совершенствуется грудное дыхание. Резкие быстрые движения исключаются.

В четвертой фазе беременности, от 32 до 36 недель, в связи с увеличением плода матка давит на диафрагму. При этом затрудняется работа сердца и органов дыхания, что совместно с надавливанием матки на нижнюю полую вену обусловливает застойные явления в нижних конечностях и в области малого таза. Задачи гимнастики те же, что и в третьем периоде. Следует использовать упражнения, направленные на развитие умения напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Следят, чтобы значительно не повышалось внутрибрюшное давление. Исходные упражнения преимущественно в положении стоя и лежа. Не менее 50% упражнений выполняются в положении лежа. Стоя упражнения рекомендуется проводить с опорой для одной или обеих рук. Необходима тренировка в правильном полном дыхании.

В пятой фазе (от 36 недель до родов) матка несколько опускается, что создает условия для лучшей работы сердца, дыхания. Однако нагрузка на костно-мышечно-связочный аппарат велика, имеются застойные явления.

Движения нужно проводить весьма осторожно, так как матка возбудима и можно вызвать преждевременные роды. Физические упражнения лучше всего проводить в положении лежа, темп медленный, без больших напряжений, акцент на правильное дыхание.

Большинство упражнений (90%) проводится в исходном положении лежа.

Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

Е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опусить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.

Е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.

Примерный комплекс упражнений для беременных (17-32 неделя)

Исходное положение – стоя: медленная ходьба, равномерное свободное дыхание (2мин); поднять руки через стороны вверх, подняться на носочки – выдох, возвращение в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 4-6 раз.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч: поворот туловища вправо, руки широко развести перед грудью, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить упражнение в левую сторону, так 3-4 раза в каждую сторону.
Исходное положение – ноги разведены, стоя у стула. Делаем вдох, приседаем, опираясь на спинку стула, затем выдох. Поднимаемся – вдох, в положении стоя – выдох. Повторить 4-6 раз. Полукруговые движения в сторону, сначала одной, затем другой ногой (3-4 раза). Выпады вперед, с попеременным сгибанием правой и левой ноги (3-4 раза). Перенесение центра тяжести поочередно вправо и влево (5-6 раз).
Доказано, что весомое положительное влияние лечебная физкультура способна оказывать и в послеродовой период. Занятия можно начинать через два дня после родов. Однако ЛФК в послеродовом периоде требует индивидуального подхода и наблюдения врача. Физические упражнения после выписки из роддома рекомендуется продолжить дома.

Примерные комплексы упражнений для беременных

Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)
ИП - стоя
1. Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).
2. Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища
1. Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью - вдох; вернуться в ИП - выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).

ИП - стоя у стула, ноги разведены
1. Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, - выдох; подняться - вдох, стоя - выдох (4-6 раз).
2. Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).
3. Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).
4. Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают
1. Упражнения в свободном дыхании (8-10 раз).

ИП - сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок
1. Поднять руки - вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу - выдох; вернуться в ИП - вдох; сидя, расслабив мускулатуру - выдох (6-8 раз).

ИП - лежа на спине
1. Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, -выдох; вернуться в ИП - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).
2. Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).
3. «Ножницы» - скрестные движения ног (30 с).
4. Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).
5. Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).

ИП - стоя на четвереньках
1. Поднять левую руку вперед и правую ногу назад - вдох; возвратиться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя на коленях
1. Сесть на пятки - вдох; стать на колени - выдох (6-8 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены, руки на поясе
1. Сделать вдох; наклониться вправо - выдох; выпрямиться - вдох; стоя - выдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП - стоя
1. Медленная ходьба - дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх - вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы - выдох (4-6 раз).

Комплекс 2. Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)

ИП - стоя
1. Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад - вдох; ИП - выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).
3. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку-выдох, вернуться в ИП - вдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП - лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол
1. Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход - выдох; вернуться в ИП - вдох, лежа - выдох.

ИП - лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены
1. Сделать вдох, поднять прямые ноги -выдох; развести ноги - вдох; свести - выдох, опустить - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).

ИП - лежа на боку
1. Отвести правые руку и ногу - вдох; вернуться в ИП - выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).

ИП - стоя на четвереньках
1.Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить - выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять - вдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены
1. Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться - выдох; вернуться в ИП - вдох; стоя - выдох (4-6 раз).
2. Развести руки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя
1. Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).
2. Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).

Комплекс 3. При сроке беременности до 16 недель

1. Ходьба перекрестным шагом в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное
2. Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Отвести руки в стороны и одновременно отставить ногу назад на носок, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги 3 раза.
3. И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворачивая туловище вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2-3 раза.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе Выполнять поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить 3-4 раза для каждой руки.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать туловищем, вставляя неподвижным таз. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
6. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отвести локти назад и слегка прогнуться - вдох, присесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза. 7. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, отвести руки в стороны - вдох, присесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
8. И. п. - стоя, руки вдоль туловища.
Поочередно поднимать прямые ноги в стороны, одновременно выполняя маховые движения руками, - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить для каждой ноги по 3-4 раза.
9. И. п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.
Свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход - вдох. Развести колени и расслабить мышцы - выдох. Повторить от 4 до 6 раз.
10. И. п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повернуть туловище вправо и в конце поворота постараться соприкоснуться ладонями вытянутых перед собой рук - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. То же выполнить влево. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
11. И. п. - лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Повернуть туловище вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
12. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу - вдох, опустить - выдох. Повторить для каждой ноги по 5-6 раз.
13. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки - в локтях.
Поднять таз - вдох, опуститься на спину - выдох. Повторять от 4 до 6 раз.
14. И. п. - лежа на правом боку, одна рука - под головой, другая - на полу перед грудью.
Поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую - вдох. Повторить 2-3 раза на каждом боку.
15. И. п. - стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. И. п. - стоя на коленях, колени развернуты, руки на поясе. Вдох. Сесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом в течение 1-2 минут. Глубоко и ритмично дышать.

Комплекс 4. При сроке беременности от 17 до 31 недели

1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы в течение 1-2 минут. Корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. И. п. - стоя, ноги вместе. Взять палку и удерживать ее за концы в опущенных руках.
Отставить правую ногу назад на носок, палку положить на лопатки - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно 3-4 раза.
3. И. п. - ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Поочередно сгибать ноги, туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы в опущенных руках.
Не опуская концов палки, прямыми руками завести ее за левое плечо (правый конец - выше, левый - ниже), одновременно поворачивая голову влево, - вдох. Перевести палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, - выдох. Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Вращать тазом, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживать за концы в прямых руках на уровне груди.
Повернуть туловище и голову вправо - вдох, встать прямо - выдох. То же выполнить влево. Повторить по 2- 4 раза в каждую сторону.
7. И. п. - ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах.
Выполнять круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2-4 раза. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный. Дыхание произвольное.
8. И. п. - ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. Выполнять наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-4 раза.
9. И. п. - стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Присесть, колени в стороны - вдох. Выпрямиться -выдох. Повторить 2-3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И. п. -- лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
11. И. п. - лежа на спине, руки на поясе.
Выполнять круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторить по 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую - на низ живота. Выпячивать живот при глубоком вдохе и втягивать при выдохе. Повторить 4 раза.
13. И. п. - лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
14. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны - вдох. Скрестить руки на груди -выдох. Повторить 4-5 раз.
15. И п. - лежа на правом боку, одна ладонь - под головой, другая - на полу перед собой.
Выполнять попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторить по 3-4 раза.
16. И. п. - стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны - вдох. Сесть влево с опорой на руки - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
17. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе.
Ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
18. И. п. - стоя прямо, руки вдоль туловища. Свести лопатки - вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи и руки - выдох. Повторить 3-4 раза.

Комплекс 5. При сроке беременности от 32 недель и до родов

1. Ходьба в течение 1-2 минут простым лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.
2. И. п. - сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Развести руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться - глубокий вдох. Положить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться - выдох через рот, губы сложены в трубочку. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. - полулежа на стуле, руками держась за сиденье стула, ноги выпрямлены.
Поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. То же другой ногой Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
4. И. п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.
Опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести прямую левую руку назад - глубокий вдох. Вернуться в и. п. , опустить голову, расслабиться - выдох. То же в другую сторону. Повторить поочередно по 2-3 раза.
5. И. п. - полулежа на стуле, руками упереться в сиденье, ноги выпрямленып
Выполнять круговые движения ногами, носки не отрывать от пола, разводить колени максимально. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. - сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях Отвести правую руку и ногу в сторону - на носок с поворотом головы вправо, прогнуться - глубокий вдох. Вернуться в и. п., расслабиться - выдох (губы вытянуты трубочкой). То же влево. Повторить поочередно в каждую сторону по 2-3 раза.
7. И. п. - стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Повторить для каждой ноги по 3-4 раза. Дыхание произвольное.
8. И. п. - стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. Поочередно, то одной, то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз. Дыхание ритмичное.
9. И. п. - стоя спиной к спинке стула и держась руками за нее, ноги на ширине плеч.
Свести лопатки, прогнуться - глубокий вдох. Расслабленно опустить голову, покачать руками, скрещивая их перед собой, выдох (губы вытянуты трубочкой). Повторить 3-4 раза.
10. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. С напряжением сжать пальцы рук. сгибая локти, стопы согнуть на себя. Расслабиться, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
11. И п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.
Максимально развести бедра - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить 5 раз.
12. И. п. - лежа на правом боку, правая рука - под головой, левая - на полу перед грудью, ноги прямые.
Согнуть левую ногу в колене - вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола, голову слегка повернуть влево - выдох. То же на другом боку. Повторить по 3 раза на каждом боку поочередно.
13. И. п. - лежа на правом боку, правая рука - под головой, левая - вдоль туловища.
Поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться ее носка - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно на каждом боку по 3 раза.
14. И. п. - лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях (прием обезболивания).
Правую руку положить под голову, ладонью левой руки выполняя круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторить 5 раз. Дыхание глубокое и ритмичное.
15. И. п. - лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени (имитация позы при потугах в родах).
Развести ноги в стороны - глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди, - задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в и. п. - выдох через рот (губы вытянуты трубочкой). Повторить 2-4 раза.
16. И. п. - стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу, повернув голову вправо, прогнуться - глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой, - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
17. И. п. - стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки на поясе.
Развести руки в стороны - вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться - выдох Повторить 3-4 раза.
18. Ходьба простым шагом в течение 1-2 минут, поднимая руки к подмышкам, - вдох, опуская их и расслабившись, - выдох.

Если вас пугают продолжительные комплексы физических упражнений или мешает природная лень, постарайтесь преодолеть ее, выполняйте хотя бы некоторые упражнения.

Женщины, занимавшиеся каким-либо из видов спорта, должны знать, что беременность - не самый подходящий период для полноценного спорта (например, таких видов, как коньки, теннис), который требует хорошего баланса, резких, порывистых движений. Однако, если вы постоянно занимались спортом, можете продолжать занятия, пока не почувствуете себя дискомфортно. Другими словами, пока ваша беременность протекает нормально, можно продолжать занятия спортом или другими видами активного отдыха, в которых вы чувствуете себя уверенно, в том числе теннисом, плаванием, лыжами, бегом трусцой или ездой на велосипеде.

Для того чтобы избежать травм и обеспечить наибольшую эффективность упражнений, руководствуйтесь следующими правилами:

• Занимайтесь регулярно 3-4 раза в неделю. Всегда делайте разогревающие упражнения в начале занятий и расслабляющие в конце.
• Упражнения выполняйте на твердой поверхности. Носите удобную закрепляющую обувь.
• Упражняйтесь, используя плавные движения, избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами, толчками.
• При выполнении упражнений не задерживайте дыхания, это может увеличить давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.
• Контролируйте частоту пульса (она не должна превышать 140 ударов в минуту) или используйте «разговорный тест».
• Прекращайте упражнение, если почувствуете боль. Ваше тело само даст знать вам о том, что мышцы и связки напряжены.
• * Чтобы избежать напряжения и утомления, начните с наиболее легких упражнений, а затем, по мере усиления мышц, попробуйте делать и другие. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к концу беременности. Возможно, вам придется уменьшить интенсивность упражнений.
• Контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Жидкость должна приниматься до, во время и после упражнений, чтобы компенсировать ее потерю с потом и дыханием. Можете брать с собой бутылку воды. При беременности вы должны есть достаточно для того, чтобы обеспечить поступление нужного количества калорий.
• Избегайте силовых упражнений в жаркую и сырую погоду или когда вы больны и вас лихорадит. Температура тела не должны превышать 38 °С.

При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, но это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа - пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениям и расслабляйтесь.

Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.

1. Поза беременной - лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая, прямая, левая произвольно, правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.

2. Поза ребенка способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать, - сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы «упасть» вперед на руки. Голову можно положить на. руки или на пол. Попа выше головы.

«Бабочка» - профилактика разрывов, работа с тканью промежности, растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение позвоночник прямой, стопы, как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте что колени - это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делает растяжку). В течение дня бабочку лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).

«Скручивание» - направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. (Органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.) Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение - стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.

«Здоровая матка» - направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика - это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение - сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1-й этап - стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2-й этап - вращение туловищем в одну сторону. 3-й этап - опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, опускаться то на левое, то на правое плечо.

«Солнышко» - направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение - стоя прямо. Мысленно предстаньте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел - опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, вытянуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел - вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.

«Карате» - направлено на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение - стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх, как минимум повторить 3 раза.

«Корова» - укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание.

Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение - ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.

Из всех видов спорта исключением является плавание - в чистой и достаточно теплой воде, не спеша, вы можете плавать в течение всей беременности.

Легкость, расслабление мышц и позвоночника в воде, снятие напряжения дарит плавание. Занятия плаванием во время беременности рекомендуют и предлагают практически все школы подготовки к родам. И не случайно. Помимо пользы для организма самой женщины, получает пользу и малыш. Во время ныряний и задержки дыхания мамой, ребенок тренируется на гипоксию - нехватку кислорода во время родов. Физическая активность мамы во время беременности провоцирует физическое развитие (или дозревание) ребенка.

Если плаваете в природном водоеме, Вы должны быть уверены в чистоте воды. Лучше всего вода проточная, но она более холодная, чем в прудах. После занятий плаванием не забудьте подмыться (теплая, кипяченная вода с настоем ромашки).

Вот несколько упражнений, которые помогут Вам в вашей подготовке к родам.

«Морская звезда». Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох и, затая дыхание, ложитесь на воду, раскинув ноги и руки в стороны. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Завершите упражнение, опустившись на колени и плавно выдохнув. Повторить 2-3 раза.

«Поплавок». Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох, затаите дыхание и ложитесь на воду лицом вниз. Лежа на воде, подожмите под себя ноги, поддерживая их руками. Как можно дольше старайтесь задержать дыхание. Вы как бы выполняете упражнение «бабочка», «паря» в воде. Завершите упражнение, опустившись на ноги и сделав плавный выдох. Повторить 2-3 раза.

«Морские ворота». Если Вы пришли поплавать с мужем, с друзьями, попросите их встать друг за другом, широко расставив ноги, образуя таким образом «коридор». Наберите побольше воздуха, ныряйте и проплывайте этот коридор с начала до конца.

Очень хорошо плавать с ластами, нырять с маской и трубкой, просто лежать на воде, расслабляясь.

Лечебная физкультура при беременности. ЛФК

Беременность вызывает изменения во всех системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других.

В первой половине беременности могут быть явления токсикоза с тошнотой, рвотой, извращением вкуса.

ЛФК при беременности

Беременность вызывает изменения во всех системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других.

В первой половине беременности могут быть явления токсикоза с тошнотой, рвотой, извращением вкуса.

Физические упражнения при беременности

Физические упражнения показаны при нормально-протекающей беременности, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

заболевания с повышенной температурой тела;

резко выраженный токсикоз;

нефропатия;

преэклампсия;

эклампсия;

маточные кровотечения;

привычный выкидыш;

мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;

сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

М е т о д и к а гимнастики

Целесообразно разделить весь период занятий на три временных отрезка (триместра): 1-16, 17-32, 32-40-я недели. Это позволяет легче комплектовать группы для занятия в женских консультациях.

Задачи на 1-16-й неделе: привить навыки к регулярным занятиям, обучить выполнению физических упражнений, правильному дыханию. Способствовать нормальному развитию беременности, повысить функциональные возможности организма, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

Задачи на 17-32-й неделе: улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить брюшной пресс и мышцы промежности, увеличить выносливость, улучшить осанку, способствовать профилактике венозного застоя.

Занятия включают упражнения общеукрепляющие, для рук, ног, туловища, дыхательные и специальные для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Для укрепления брюшного пресса в ИП стоя применяют повороты и наклоны туловища. В положении лежа на спине - имитация езды на велосипеде («велосипед»), скрестные движения ног («ножницы»), поднимание ноги (ног), писание цифр и рисование фигур поднятыми прямыми ногами.

Для повышения растяжимости промежности применяют упражнения с максимальным разведением, сгибанием ног, складыванием вместе подошв и разведением колен. Эти упражнения осуществляют из различных ИП: в положении стоя - приседания, широко расставив ноги (стопы параллельны); лежа на боку - максимальное отведение ноги.

Упражнения дозируют с учетом функционального состояния организма, используя для этого простейшие индексы и функциональные пробы. Это позволяет распределить больных на три группы (табл. 16).

Примерные комплексы упражнений для беременных

Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)

Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).

Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища

Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью - вдох; вернуться в ИП - выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).

ИП - стоя у стула, ноги разведены

Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, - выдох; подняться - вдох, стоя - выдох (4-6 раз).

Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).

Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).

Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).

Таблица 16. Особенности методики ЛГ в трех группах беременных

Группа беременных

ИП для выполнения упражнений

Стоя; сидя на стуле, полу; лежа на спине

Стоя; сидя на стуле, полу; лежа на спине, боку; стоя на четвереньках

Общее количество упражнений

Количество повторений каждого упражнения, раз

Продолжительность занятия, мин

Длительность пауз между отдельными упражнениями, с

Соотношение общеукрепляющих и дыхательных упражнений

Амплитуда упражнений

Умеренная

Максимальная

Темп выполнения упражнений

Медленный

Медленный

Медленный и средний

Добавочное мышечное усилие (применение различных гимнастических предметов)

Ряд упражнений выполняется с гантелями, медицмнболом (1-2 кг), с палкой

Ряд упражнений выполняется с гантелями, медицинболом (1-2 кг)

Краткая характеристика гимнастических упражнений

Простые, сравнительно легкие упражнения для конечностей и туловища (поднимание, сгибание и отведение рук и ног, наклоны, повороты туловища и др.)

Простые и усложненные упражнения одновременно для рук и ног или других средних мышечных групп

Комбинированные и сложные упражнения одновременно для разных средних и крупных мышечных групп

ИП - стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают

Упражнения в свободней дыхании (8-10 раз).

ИП - сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок

Поднять руки - вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу - выдох; вернуться в ИП - вдох; сидя, расслабив мускулатуру - выдох (6-8 раз).

ИП - лежа на спине

Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, -выдох; вернуться в ИП - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).

Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).

«Ножницы» - скрестные движения ног (30 с).

Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).

Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).

ИП - стоя на четвереньках

Поднять левую руку вперед и правую ногу назад - вдох; возвратиться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя на коленях

Сесть на пятки - вдох; стать на колени - выдох (6-8 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены, руки на поясе

Сделать вдох; наклониться вправо - выдох; выпрямиться - вдох; стоя - выдох (3-4 раза в каждую сторону).

Медленная ходьба - дыхание равномерное (2 мин).

Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх - вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы - выдох (4-6 раз).

Комплекс 2.Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)

Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).

Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад - вдох; ИП - выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).

Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку-выдох, вернуться в ИП - вдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП - лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол

Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход - выдох; вернуться в ИП - вдох, лежа - выдох.

ИП - лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены

Сделать вдох, поднять прямые ноги -выдох; развести ноги - вдох; свести - выдох, опустить - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).

ИП - лежа на боку

Отвести правые руку и ногу - вдох; вернуться в ИП - выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).

ИП - стоя на четвереньках

Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить - выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять - вдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены

Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться - выдох; вернуться в ИП - вдох; стоя - выдох (4-6 раз).

Развести руки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).

Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).

ЛФК в послеродовом периоде

После родов в организме женщины происходит перестройка. Мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.

П р о т и в о п о к а з а н и я к назначению физических упражнений:

острый тромбофлебит;

эндометрит;

преэклампсия или эклампсия в родах;

прогрессирующая недостаточность кровообращения;

температура выше 37,5 °С;

кровотечение во время и после родов;

разрывы промежности III степени;

общее тяжелое состояние;

все заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

З а д а ч и ЛФК:

способствовать обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота;

укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна;

улучшить функцию кишечника и мочевого пузыря;

улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

М е т о д и к а применения физических упражнений состоит в применении общеукрепляющих, специальных и дыхательных упражнений:

1-й день после родов: ИП - лежа. Применяют упражнения для мелких и крупных мышц рук и ног в сгибании и разгибаний, круговые движения и поднимание таза. Многократно на протяжении дня произвольно следует сократить сфинктер прямой кишки (втягивать задний проход). Вся послеродовая процедура состоит из 12-14 упражнений, продолжительностью 20 мин. Показан массаж ног.

2-й день после родов: ИП- то же. Повторяют эти упражнения, но увеличивают амплитуду и рекомендуются скрестные движения ногами, круговые движения бедер наружу. Эти движения не должны вызывать болезненные ощущения, если в родах были разрывы мягких тканей родовых путей. Для увеличения лактации и улучшения легочной вентиляции целесообразны круговые движения руками; следует более интенсивно сокращать сфинктер прямой кишки.

3-й день после родов: большую часть занятия проводят стоя. Применяют повороты и наклоны туловища в стороны, круговые движения тазом, полуприседания. Процедуры проводят через 0,5 часа после кормления ребенка.

В последующие дни выполняют в ИП лежа различные упражнения для ног: имитацию езды на велосипеде, скрестные круговые упражнения, заведение в противоположную сторону. Не применяют упражнения, растягивающие промежность, - эти упражнения были необходимы только в период беременности.

Занятия проводят групповым методом, индивидуальные - при осложненном послеродовом периоде.

Специальные упражнения для родильниц, послеродовой период

ИП - лежа на спине

Энергичное сжимание кулаков и сгибание - разгибание стоп; дыхание равномерное (1 мин).

Поднять руки - вдох, опустить - выдох (6 раз).

Поочередное сгибание ног; при сгибании ноги - вдох, выпрямлении - выдох (5-6 раз).

Сгибание рук и сжимание кулаков - вдох; вернуться в ИП - выдох (4-5 раз).

Сгибание ног и поднимание таза. Согнуть ноги, стопы устойчиво поставить на кровать - вдох; поднять таз - выдох; опустить таз - вдох; выпрямить ноги - выдох (6 раз).

Дуть на подвешенные полоски бумаги (4 раза).

Движения руками, имитирующие удары боксера, дыхание равномерное (1 мин).

Попеременное поднимание прямых ног-вдох, опускание - выдох (6 раз).

Круговые движения поднятыми прямыми руками, дыхание равномерное (1 мин).

Скрестные движения поднятыми прямыми ногами («ножницы»), дыхание равномерное (1 мин).

Глубокое дыхание животом (1 мин).

Попеременное потряхивание приподнятыми руками и ногами, дыхание равномерное (1,5 мин).

Глубокое «дыхание животом» и втягивание заднего прохода (1 мин).

Круговые движения выпрямленной ногой, дыхание равномерное (по 4 раза).

Поднимание рук - вдох; вернуться в ИП - выдох (6 раз).

Попеременное сгибание - разгибание стоп, дыхание равномерное (1 мин).

Спокойное глубокое дыхание (1 мин).

При функциональном недержании мочи необходимо много раз на протяжении дня специальное упражнение - произвольно сокращать мышцу, поднимающую задний проход. Рекомендуется также тренировать сфинктер мочевого пузыря - несколько раз с некоторым усилием прекращать струю при естественном мочеиспускании. Важное значение имеют общеукрепляющие физические упражнения.

ЛФК при хронических воспалительных заболеваниях женских половых органов

Воспалительные заболевания чаще всего возникают в молодом возрасте и при хроническом их течении могут привести к бесплодию. Этот процесс представляет длительную цепную реакцию, пусковым механизмом которой в большинстве случаев является микроб-возбудитель. В дальнейшем микробный фактор утрачивает ведущее значение и в патогенезе заболевания преобладают местные и общие органические и функциональные нарушения. Особое значение имеет аллергический фактор. В процесс вовлекается весь организм, нарушается обмен веществ, возникают значительные отклонения в эндокринной сфере, нервной, сердечно-сосудистой и других системах.

Боли при обострении приводят к ограничению двигательной активности, развиваются признаки гипокинезии и гиподинамии, проявляющиеся слабостью мышц брюшного пресса, нарушением кровообращения, застойными явлениями в тазовой и брюшной полостях.

П о к а з а н и я для ЛФК:

сальпингоофорит хронический;

неправильные положения матки: фиксированная или субфиксированная ретроверсия, ретрофлексия (ретродевиация):

в результате перенесенного воспалительного процесса,

обусловленная тазовыми перитонеальными спайками,

сопровождающаяся расстройством функции толстого кишечника, мочевого пузыря;

инфантилизм (генитальный), гипоплазия матки;

дисфункция яичников как следствие перенесенного воспалительного процесса женских половых органов;

тазовые перитонеальные спайки как следствие перенесенного воспалительного процесса или операции на матке и придатках.

П р о т и в о п о к а з а н и я:

острые и подострые заболевания женских половых органов;

сактосальпинкс;

пузырно-кишечно-влагалищные свищи;

злокачественные новообразования;

доброкачественные образования матки и придатков;

нарушение менструальной функции по типу менометрорагии.

З а д а ч и ЛФК:

осуществить общеукрепляющее, оздоровительное влияние на организм, повысить физическую работоспособность,

улучшить крово- и лимфообращение в органах малого таза;

способствовать восстановлению подвижности и нормальных соотношений органов малого таза;

укрепить связочный аппарат матки, мышцы брюшного пресса, тазового дна, способствовать стимуляции нарушенных звеньев эндокринной системы, процессов обмена, улучшению функции сердечно-сосудистой системы,

оказать влияние на центральные механизмы нервных регуляций, содействовать улучшению моторно-эвакуаторной функции кишечника.

Лечебную гимнастику можно проводить два раза в день (основное занятие - в зале, проводимое методистом и самостоятельное занятие - в палате). Процедуры проводят малогрупповым (3-4 женщины) и групповым (8-9) методом. При лечении в поликлинических условиях больных обучают лечебной гимнастике для самостоятельных занятий дома, два раза в день.

В период менструаций, не сопровождающихся выраженными болевыми ощущениями в низу живота и обильными кровевыделениями, процедуры не отменяют, однако в этот период нагрузку на мышцы брюшного пресса следует уменьшить, в большем объёме применить упражнения для мышечных групп верхних и нижних конечностей.

В вводном периоде следует давать нагрузку, чередуя повышение ее с понижением (избегая значительного повышения в середине занятия). В дальнейшем по мере адаптации больных к физической нагрузке процедура ЛГ строится по типу 2-3-вершинной кривой, что достигается равномерным распределением нагрузочных упражнений на протяжении, процедуры.

Одной из ведущих задач методики лечебной гимнастики при хроническом сальпингоофорите является улучшение крово- и лимфообращения в органах малого таза. С этой целью применяют следующие упражнения.

Упражнения, включающие в работу близлежащие к органам малого таза крупные мышечные группы

Мышцы тазобедренной области и мышцы бедра (подвздошно-поясничные, ягодичные, наружная и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная и квадратные мышцы бедра, гребешковая, нежная, длинная, короткая, малая и большая приводящие мышцы, четырехглавая, двуглавая мышцы бедра и т.д.). Эти группы мышц осуществляют движения в тазобедренном суставе, которые возможны в трех плоскостях: сагиттальной (сгибание и разгибание); фронтальной (отведение и приведение); вертикальной (ротация) и круговые движения в тазобедренном суставе. Кроме того, эти мышцы притягивают бедра к туловищу и при неподвижных бедрах пригибают таз вместе с туловищем вперед и в стороны.

Мышцы поясницы (квадратная мышца поясницы) и мышцы живота (наружные и внутренние косые мышцы, поперечная, прямая мышца живота, пирамидальная мышца). Мышцы живота окружают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образуя так называемый брюшной пресс. Благодаря тонусу мышц брюшного пресса внутренние органы удерживаются в своем положении. Указанные мышцы участвуют в движении позвоночника и туловища, осуществляя его сгибание, наклоны, повороты и вращение.

Третья крупная мышечная группа - мышцы промежности, которые, покрываясь фасциями, образуют мочеполовую и тазовую диафрагмы. При сокращении мышц тазового дна замыкается половая щель.

При хорошем функциональном состоянии мышц тазового дна они оказывают достаточное сопротивление брюшному прессу, вследствие чего внутренние половые органы женщины сохраняют свое нормальное положение. При функциональной неполноценности мышц тазового дна сопротивление его внутрибрюшному давлению уменьшается и нарастание последнего во время усилий может быть настолько выраженным, что маточные связки не могут противодействовать давлению в брюшной полости и удерживать матку в обычном положении.

Энергичная работа всех указанных групп мышц улучшает кровоснабжение тазовой области, способствует растяжению и разрыву спаек, возникающих в результате воспалительного процесса.

С целью улучшения кровообращения в органах малого таза следует применять также различные виды ходьбы: простую и усложненную в различных направлениях, ходьба с высоким подниманием колена, с попеременным перекрещиванием ног (скрестный шаг), с выпадом вперед, в полуприседе и т.д.

Большое внимание уделяется диафрагмальному дыханию, способствующему активизации кровообращения в органах брюшной полости и регуляции внутрибрюшного давления. Тренировка мышц брюшного пресса способствует укреплению связочного аппарата матки вследствие связи с ним, осуществляемой через поперечную и косую мышцы живота. Наряду с этим упражнения, укрепляющие брюшной пресс, оказывают стимулирующее влияние на функцию кишечника. Применение специальных упражнений на фоне общеразвивающих способствует восстановлению трофики тазовойобласти, стимулируя как общие, так и местные процессы обмена.

Применяемые физические упражнения, должны дифференцироваться с учетом анатомо-топографических взаимоотношений органов малого таза.

В методике лечебной гимнастики при хроническом сальпингоофорите без смещения матки используют любые ИП: стоя, сидя, лежа (на спине, на боку, на животе), на коленях, в висе, различные виды ходьбы.

При смещениях матки физические упражнения должны способствовать переходу ее в нормальное физиологическое положение. Этого можно достичь, используя такие ИП тела, при которых матка в силу своей тяжести будет стремиться занять нормальное положение.

При наличии загиба матки назад необходимо, чтобы специальные физические упражнения и ИП при их выполнении способствовали перенесению равнодействующей силы внутрибрюшного давления в передней поверхности матки на заднюю. К таким исходным положениям относятся: коленно-кистевое, коленно-локтевое, подошвенно-кистевое, подошвенно-локтевое и лежа лицом вниз. При выполнении физических упражнений в указанных ИП давление на матку со стороны органов брюшной полости ослабевает вследствие перемещения кишечных петель к диафрагме, а высокое положение таза - благоприятный момент для возвращения матки, в силу ее тяжести, в нормальное положение.

При наличии резкого перегиба матки вперед применяют только ИП лежа на спине, при которых сила брюшного давления и тяжесть соседних органов (мочевого пузыря, петель кишечника) приходится на переднюю поверхность матки, способствуя этим отклонению ее назад. Используют преимущественно упражнения для мышц брюшного пресса, укрепление которого содействует повышению тонуса матки и ее связок.

При отклонении матки в сторону вводят упражнения, преимущественно в ИП лежа на стороне, противоположной отклонению, что способствует растяжению круглых связок матки, потерявших свой тонус в результате воспалительного процесса и образовавшихся спаек. Редрессация матки при данном смещении происходит за счёт ее перемещения под собственной тяжестью, а также в результате тренировки косых мышц живота на стороне отклонения.

Объем физической нагрузки во время процедур дозируют с учетом функциональных возможностей.

Выделяют две группы больных:

I группа - физически более крепкие, тренированные;

II группа - не способные выполнить большую физическую нагрузку, слабые.

Вводный период

Больным I группы применяют в вводном периоде курса лечения упражнения для различных мышечных групп корпуса и конечностей в сгибании, разгибании, отведении, приведении, ротации, наклоны, повороты; упражнения с сопротивлением, отягощением; ходьбу простую и усложненную, приседания; упражнения на расслабление, которые вводят после упражнений на крупные мышечные группы и упражнений с отягощением. С целью обучения правильному дыханию применяют дыхательные упражнения статического характера (1:3). Темп выполнения упражнений - средний. Амплитуда движений - полная. Продолжительность пауз отдыха определяется субъективной переносимостью физической нагрузки. Осуществляется мобилизация не только экстракардиальных факторов кровообращения, но и постепенная тренировка центрального аппарата кровообращения, постепенно включают специальные упражнения. Продолжительность процедуры в вводном периоде- от 25-30 мин.

Больным II группы в вводном периоде применяют преимущественно несложные гимнастические упражнения для мышц верхних и нижних конечностей, ходьбу простую. В зависимости от степени снижения физической работоспособности упражнения выполняют с ограниченной амплитудой движений, в медленном темпе с частыми паузами для отдыха. Дыхательные упражнения статического характера -1:3. Осуществляют воздействия только на экстракардиальные факторы кровообращения. Продрлжительность занятий этой группы больных в вводном периоде-15-20 мин.

Специальные воздействия в вводном периоде не применя-ют либо при умеренном снижении физической работоспособсти вводят элементы обучения специальным упражнением (табл. 17).

Основной и заключительный периоды

Больным I группы в основном периоде дыхательные упражнения статического и динамического характера применяют в соотношении 1:4. Осуществляют специальные воздействия и тренировку аппарата кровообращения. Применяют сложные гимнастические упражнения с полной амплитудой движений, числом повторений до 10-12 раз. Используют упражнения, направленные на тренировку мышечных групп бедра, пояснично-крестцового отдела, брюшного пресса, тазового дна; упражнения, вызывающие колебания внутрибрюшного давления; упражнения у гимнастической стенки; упражнения с сопротивлением, отягощением; различные виды ходьбы, подвижные игры, бег. Нагрузку доводят до субмаксимальных величин. Продолжительность процедуры - до 40-45 мин в основном и заключительном периодах.

Таблица 17. Примерная схема процедуры лечебной гимнастики для больных хроническим сальпингоофоритом (вводный период курса лечения) Содержание процедуры Цель проводимой процедуры

Методические указания

1 группа (физически более слабых)

II группа (физически более сильных)

Вводный раздел

ИП - стоя, сидя, лежа.

Элементарные гимнастические упражнения для мышечных групп верхних и нижних конечностей. Дыхательные упражнения статического характера. Комбинированные упражнения для конечностей либо ходьба в сочетании с упражнениями для рук и ног; порядковые упражнения и построения

Постепенное вовлечение организма в физическую нагрузку. Общеукрепляющие воздействия. Обучение правильному полному дыханию.

Стимуляция периферического кровообращения

В зависимости от степени снижения физической работоспособности упражнения выполняют либо с ограниченной амплитудой движений, либо с полной амплитудой в медленном темпе с частыми паузами для отдыха. Дыхательные упражнения статического характера. Применяют только элементарные гимнастические упражнения для мышечных групп верхних и нижних конечностей, порядковые упражнения, построения

Упражнения выполняют в среднем темпе с полной амплитудой движений. Дыхательные упражнения статического характера. Помимо элементарных гимнастических упражнений применяют комбинированные упражнения для конечностей, ходьбу в сочетании с упражнениями для рук и ног, порядковые упражнения и построения

Основной раздел

ИП - стоя, сидя, стоя на коленях, лежа, специальные ИП при смещении тела матки.

Упражнения для различных мышечных групп корпуса и конечностей в сгибании, разгибании, отведении, приведении, ротации, наклоны, повороты.

Постепенное повышение нагрузки. Мобилизация экстракардиальных факторов кровообращения. Постепенная тренировка центрального аппарата кровообращения. Воздействие с целью повышения АД при гипотонии. Тренировка полного дыхания и выработка навыков сочетания дыхания с движением.

При выборе ИП обязательно учить полости малого таза: при нормальн ны любые ИП; при отклонении кз животе, колено-локтевое, колено-швенно-локтевое, подошвенно-кист нях, лежа на боку; при резком пе сидя с упором на руки, расположе сторону - стоя, лежа на боку, проти животе и специальные ИП, использу

При выботе ИП обязательно учитывается положение тела матки в эм положении тела матки возможны специальные ИП (лежа на кистевое, колено-грудное, подо-евое), а также стоя, стоя на коле-регибе кпереди - лежа на спине, за спиной; при отклонении в воположном отклонению, лежа на емые при отклонении матки кзади

Упражнения с сопротивлением, отягощением. Дыхательные упражнения статического и динамического характера. Упражнения на расслабление. Координационно-игровые упражнения. Ходьба простая и усложненная

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

• уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
• устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
• улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
• уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
• более спокойный сон и ровное дыхание;
• значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
• и просто хорошее настроение.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
3. Состав занятий . На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
   • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
   • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
   • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
4. Уровень нагрузки . На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
5. Контроль самочувствия . Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
6. Скорость движений . Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

• истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
• неправильного положения плаценты или предлежания плода;
• выкидышей в прошлом;
• многоплодной беременности;
• болезней сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
• существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
• даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

• головокружения или усиливающейся головной боли;
• потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
• ощущения недостатка воздуха;
• усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
• маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

• острой или хронической сердечной недостаточности;
• спазмов в нижней части живота;
• тех или иных угроз прерывания беременности;
• усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
• заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
• ревматизма в стадии обострения;
• повышенной температуры тела;
• различных видов инфекций внутренних органов;
• внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

Несколько важных правил

Правило № 1 . Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

Правило № 2 . Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

Правило № 3 . Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
2. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
3. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
4. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
5. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
6. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
6. – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
8. И не забываем о ежедневных прогулках!